「ベッドに入っても、ついスマホをダラダラと見てしまい、気づけば深夜…」「なんだか寝つきが悪いし、朝もスッキリ起きられない」。そんな悩みを抱えていませんか？
その不調、もしかしたら寝る前のスマホが原因かもしれません。
この記事では、なぜ寝る前のスマホが良くないのかを解説し、スマホの代わりに心と体をリラックスさせ、質の高い睡眠へと導くための具体的な方法を9つご紹介します。今日からできる簡単なことばかりなので、ぜひ試してみてください。
なぜ寝る前のスマホはNG？睡眠に与える悪影響とは
多くの方が無意識に行っている寝る前のスマホ習慣ですが、実は良質な睡眠を妨げる大きな要因となっています。主な理由は以下の3つです。
1. ブルーライトによる覚醒作用
スマートフォンの画面から発せられるブルーライトは、太陽光にも含まれる強い光です。 夜にこの光を浴びると、脳が「昼間だ」と錯覚し、睡眠を促すホルモンである「メラトニン」の分泌が抑制されてしまいます。 その結果、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりするのです。
2. 脳への刺激による興奮状態
SNSやニュースサイト、動画など、スマホには興味を引くコンテンツが溢れています。 これらを寝る前に見ると、脳が刺激されて興奮状態になり、心身がリラックスできなくなってしまいます。 不安を煽るような情報に触れると、さらに寝つきにくくなることもあるでしょう。
3. 時間の浪費と睡眠時間の短縮
「少しだけ」のつもりが、気づけば何時間も経っていたという経験はありませんか？ 寝る前のスマホは、本来睡眠に充てるべき時間を削ってしまい、結果的に睡眠不足につながります。
【今日からできる】スマホの代わりに試したいリラックス法9選
では、スマホを手放した夜の時間を、どのように過ごせば良いのでしょうか。心と体をリラックスさせ、自然な眠りを誘うためのおすすめの方法をご紹介します。
1. 読書で心穏やかな時間を
静かな環境で本を読むことは、心を手軽に落ち着かせられる方法の一つです。ミステリーやホラーなど、脳が興奮してしまうジャンルは避け、心温まる小説やエッセイ、詩集などを選ぶのがおすすめです。紙の書籍であれば、ブルーライトを浴びる心配もありません。
2. 軽いストレッチで体の緊張をほぐす
日中の活動で凝り固まった筋肉を、軽いストレッチでほぐしてあげましょう。 血行が促進され、心身のリラックスにつながります。 無理に伸ばすのではなく、「気持ちいい」と感じる程度でゆっくりと行うのがポイントです。 特に肩や首周りをほぐすストレッチは、デスクワークで疲れた方におすすめです。
3. 心地よい音楽に耳を傾ける
リラックス効果のある音楽を聴くのも良いでしょう。歌詞のないインストゥルメンタルや、自然の音（川のせせらぎ、鳥のさえずりなど）は、心を穏やかにしてくれます。 自分のお気に入りのリラックスできるプレイリストを用意しておくのも良い方法です。
4. 温かい飲み物で体の中からリラックス
就寝前に温かい飲み物を飲むと、体が温まりリラックスできます。 カフェインの含まれていないハーブティー（カモミール、ラベンダーなど）や、ホットミルク、白湯などがおすすめです。 体の中からじんわりと温まることで、自然な眠気が訪れやすくなります。
5. アロマの香りで癒やされる
アロマテラピーは、心身をリラックスさせるのに非常に効果的です。 ラベンダーやベルガモット、サンダルウッドなど、鎮静作用のあるアロマオイルをアロマディフューザーで香らせたり、ティッシュに数滴垂らして枕元に置いたりするだけで、安らかな眠りに誘われます。
6. 呼吸法で心を落ち着かせる
ゆっくりとした深い呼吸は、心身をリラックスさせ、副交感神経を優位にする効果があります。 「4-7-8呼吸法」は、簡単に試せるおすすめの方法です。
- 4秒かけて鼻から息を吸う
- 7秒間息を止める
- 8秒かけて口からゆっくりと息を吐き出す
これを数回繰り返すだけで、気持ちが落ち着いてくるのを感じられるでしょう。
7. 筋弛緩法で体の力を抜く
「漸進的筋弛緩法」は、意図的に体に力を入れてから一気に脱力することで、緊張をほぐすリラクゼーション法です。
- 体の各パーツ（手、腕、足など）にぎゅっと力を入れて5〜10秒キープする
- 一気に力を抜き、脱力した感覚を15〜20秒味わう
これを全身のパーツで繰り返すことで、心身の緊張がほぐれていきます。
8. 明日の準備で頭の中を整理する
翌日の仕事の準備や着ていく服などを決めておくと、頭の中が整理され、余計な心配事をせずに眠りにつくことができます。朝の時間を有効に使えるというメリットもあります。
9. 日記をつけて感情をデトックス
今日あった出来事や感じたことを日記に書き出すことで、頭の中が整理され、ストレスが軽減される効果が期待できます。誰かに見せるものではないので、ポジティブなこともネガティブなことも、ありのままに書き出してみましょう。
まとめ
寝る前のスマホをやめることは、最初は少し難しく感じるかもしれません。しかし、その時間を自分の心と体をケアする時間に変えることで、睡眠の質は大きく向上します。
今回ご紹介した9つの方法の中から、自分が「心地よい」と感じるものを1つでも試してみてください。 質の高い睡眠は、日中のパフォーマンスを向上させ、心身の健康を保つための大切な基盤です。 今夜から「脱スマホ」を実践して、すっきりとした朝を迎えましょう。
